Wie du deine Aufschieberitis endlich los wirst

Du hast ein großes Ziel, weißt genau welche Umsetzungsschritte als nächstes zu tun sind? Du könntest jetzt eigentlich loslegen - aber du schiebst die Abarbeitung der Umsetzungsschritte immer vor dir her? Das kenne ich nur zu gut. In diesem Artikel bekommst du einige Tipps, wie du deine Aufschieberitis effektiv bekämpfen kannst.

Obwohl ich mich schon jahrelang mit Themen wie Ziele erreichen, Produktivität, Motivation & co beschäftige, habe ich auch Aufgaben, die ich gerne vor mich her schiebe. Deswegen schreibe ich diesen Artikel für dich und für mich - denn ich kann gerade auch einen kleine "Tritt in den Hintern" gebrauchen. Viele meiner Ziele setze ich wie geplant um, aber ich habe gerade so 2-3 Projekte, die ich gerne schleifen lasse. Die werde ich als Beispieln nehmen um zu erklären, woher Aufschieberitis kommt und wie du sie überwindest.

Was ist die Ursache von Prokrastination?

Aufschieberitis oder auch Prokrastination genannt ist kein Anzeichen von Faulheit oder Schwäche, sondern ist ein ganz natürlicher Schutzmechanismus. Dein Gehirn will dich vor etwas schützen. Vor was? Vor unangenehmen Gefühlen wie Angst, Frust, Langeweile oder Überforderung. Aufgaben, die solche Gefühle auslösen könnten, werden deshalb gerne mal blockiert, damit du diese negativen Gefühle nicht durchleben musst. Oft kann pure Willenskraft oder der externe Druck einer Fertigstellungsfirst stärker sein als dieser Schutzmechanismus - manchmal aber auch nicht, und dann schieben wir die Sache auf.

Daraus ergeben sich zwei Lösungsansätze. Entweder kannst du dir externen Druck durch eine Deadline machen, der größer ist als das unangenehme Gefühl der Aufgabe. Oder du sorgst dafür, dass die Aufgabe weniger unangenehm wirkt. Ich möchte mich hier auf die zweite Option konzentrieren.

Definiere Aufgaben konkreter

Wenn eine Aufgabe sehr schwammig formuliert ist, wissen wir nicht wo wir anfangen sollen. Das löst Unsicherheit aus - ein unangenehmes Gefühl. Versuche also, die Aufgabe zu konkretisieren. Was musst du konkret tun? Ich muss z.B. für meine Weiterbildung eine Projektarbeit machen, wo ich ein Poster designe. Meine Aufgaben "Layout finalisieren" könnte ich konkretisieren in "Position, Form und Größe der Überschrift, der Textelemente und der Grafiken final festlegen". Da weiß ich viel besser, was ich tun muss, und spüre weniger Abneigung gegenüber der Aufgabe.

Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen

Mein zweiter Tipp ist dem ersten sehr ähnlich: Zerlege eine große Aufgabe in mehrere kleinere. So wirkt sie weniger komplex, überfordernd oder stressig. Ich muss für meine Weiterbildung in einem anderen Projekt eine 3D-Animation eines Raumschiffs aus einer TV-Sendung erstellen. Die Aufgabe "Äußere Hülle des Raumschiffs modellieren" kann ich zerlegen in "Flügel modellieren", "Türen modellieren", "Fenster modellieren" etc. Das wirkt gleich viel machbarer und weniger überfordernd.

Zeit für Aufgaben limitieren

Eine dritte Möglichkeit, eine Aufgabe weniger beängstigend oder schwierig wirken zu lassen, ist die Zeit zu limitieren. Sage dir, dass du dich 10, 15 oder 25 Minuten an eine Aufgabe setzt - statt dir gleiche eine Stunde intensiver Arbeit vorzunehemen. Auch das kann dazu führen, dass die Aufgabe schaffbarer wirkt und somit dein Gehirn weniger Gründe hat, dich davor schützen zu wollen.

Bringe mehr Spaß in die Aufgabe

Mein letzter Tipp: Mach die Aufgabe spaßiger. Finde einen Weg, die Aufgabe zu einem Spiel zu machen - z.B. einen Rekord aufstellen zu versuchen, wie schnell du sie abarbeiten kannst. Oder höre deine Lieblingsmusik dabei, solange sie dich nicht ablenkt. Versuche einfach, die Arbeitsatmosphäre so angenehm wie möglich zu gestalten, um die negativen Gefühle der Aufgabe zu kompensieren.

Fazit

Prokrastination ist ein ganz normaler Mechanismus unserer Psychologie, der uns vor unangenehmen Aufgaben beschützen will. Der Hang dazu, etwas aufzuschieben, ist manchmal sehr stark - aber mit diesen Tipps kannst du ihm etwas entgegensetzen.

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